FAIDA 10 ZA KIAFYA ZA MAYAI

Na Fadhil Paulo

Mayai ni moja ya vyakula vichache ambavyo naweza kuviweka katika kundi la vyakula ‘bora zaidi’ kuliko vyote.

Mayai yamejaa viinilishe mhimu na vingi kati ya hivyo viinilishe havipatikani kirahisi katika vyakula vingi vya kisasa.

Zifuatazo ni faida 10 za kiafya zitokanazo na kula mayai kama zilivyothibitishwa katika tafiti nyingi duniani:

1. Mayai yana virutubisho vya kushangaza

Mayai ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vizuri zaidi katika sayari dunia.

Yai moja zima lina viinilishe vyote vinavyohitajika kuibadili seli moja kuwa kifaranga cha kuku.

Yai moja kubwa lililochemshwa lina:

Vitamin A: 6%
Folate: 5%
Vitamin B5: 7%
Vitamin B12: 9%
Vitamin B2: 15%
Phosphorus: 9%
Selenium: 22% o
Mayai pia yana kiasi cha kutosha cha Vitamini D, Vitamini E, Vitamini K, Vitamini B6, kalsiamu na Zinki.

Yai moja pia linakuja na kalori au nishati 77, gramu 6 za protini na gramu 5 za mafuta yenye afya au mafuta safi kwa ajili ya mwili (healthy fats).

Mayai pia yana viinilishe vingine vidogo vidogo (trace nutrients) ambavyo ni mhimu kwa afya bora.

Hakika… mayai ni chakula ambacho ni karibu kimejikamilisha, mayai yana karibu kila aina ya kiinilishe mhimu tunachokihitaji kila siku.

2. Mayai huwa na kolesto nyingi lakini hayaathiri kolesto katika damu

Ni kweli kwamba mayai yana kolesto nyingi.

Ukweli ni kuwa, yai moja tu huwa na kolesto mg 212, ambayo ni zaidi ya nusu ya kiasi cha kolesto ambacho imependekezwa ule kwa siku ambacho ni mg 300.

Hata hivyo…ni mhimu kuelewa kuwa kolesto katika mlo huwa si lazima ipandishe kolesto ya kwenye damu.

Kwa kawaida Ini peke yake huzalisha kiasi kingi cha kolesto kila siku. Wakati tunapokuwa tumekula mayai zaidi, Ini lenyewe huzalisha kiasi kidogo zaidi cha kolesto ili kusawazisha hiyo tofauti.

Matokeo ya ulaji wa mayai hutofautiana toka kwa mtu mmoja hadi mwingine:

. Asilimia 70 ya walaji wa mayai hawapati kabisa kuongezeka kwa kolesto .
. Asilimia 30 ya walaji wanaripotiwa kuwa wanatokewa kuongezeka kwa kolesto

3. Mayai huuongeza Msongamano wa juu wa lipoprotini kolesteroli (rehemu nzuri)

Mayai huuongeza Msongamano wa juu wa lipoprotini kolesto ijulikanayo kwa kiingereza kama ‘High Density Lipoprotein’ (HDL). Ambayo hujulikana kama ni kolesto nzuri, maana kuna kolesto nzuri na kolesto mbaya.

Watu wenye msongamano wa juu wa lipoprotini kolesto kwa kawaida huwa na uwezekano mdogo wa kupatwa na maradhi kama kama ugonjwa wa moyo, stroke na matatizo mengine mengi ya kiafya.

Kula mayai ni njia nzuri ya kuongeza msongamano wa juu wa lipoprotini kolesto.

Katika moja ya majaribio; kula mayai 2 kwa siku kwa wiki 6 kuliwezesha kuongezeka asilimia 10 ya msongamano wa juu wa lipoprotini kolesto.

4. Mayai yana kiinilishe mhimu sana kiitwacho ‘Choline’

Choline ndicho kiinilishe mhimu kabisa ambacho watu wanakikosa na watu wengine hawana habari kabisa juu ya uwepo wake.

Ndiyo, ni kiinilishe mhimu zaidi na mara nyingi hupangwa pamoja na vitamin za kundi B.

Hiki ni kiinilishe kinachopatikana katika mayai ambacho kazi yake kuu mwilini ni kutengeneza ukuta wa seli na kinacho kazi pia ya kutengeneza molekuli za hisia katika ubongo na kazi zingine nyingi.

Tafiti zinaonyesha zaidi ya asilimia 90 ya watu wanapata kiasi kidogo cha choline kati ya kile ambacho kimependekezwa kila mmoja ale kwa siku.

Yai zima, lote, ni chanzo kizuri cha choline. Yai moja huwa na zaidi ya mg 100 za kiinilishe hiki mhimu ambacho watu wengi hawakijuwi.

5. Mayai hubadili msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto

Msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto au kwa kiingereza ‘Low Density Lipoprotine’ (LDL) ndio ambao hujulikana kama ni kolesto mbaya.

Inajulikana wazi kuwa, kuwa na msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto huleta uwezekano wa hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo.

Lakini kile watu wengi hawakifahamu ni kuwa huu msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto umegawanyika tena katika matawi madogo ambayo yanafanya jumla ya chembe chembe za msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto.

Kuna msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto mdogo, kuna msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto wa kati na kuna msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto mkubwa zaidi katika hizo chembe chembe zinazounda msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto.

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu wenye msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto mdogo kwa muda mrefu, na msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto wa kati ndio ambao huwa na hatari kubwa zaidi ya kupatwa na ugonjwa wa moyo kuliko watu wenye chembe chembe nyingi za msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto mkubwa zaidi.

Hata kama mayai huwa na uwezo kidogo wa kuongeza kiasi cha msongamano wa chini wa lipoprotini kolesto katika baadhi ya watu, tafiti zinaonyesha kwamba chembe chembe hizo hubadilika toka katika usawa mdogo hadi katika usawa wa kati hadi kuja kuwa katika usawa mkubwa ambao ni jambo zuri.

6. Mayai huondoa sumu na kusaidia kuongeza nuru ya macho

Moja ya matokeo ya kuzeeka ni macho kupoteza uwezo wake wa kuona vizuri.

Kuna viinilishe kadhaa ambavyo vinaweza kusaidia macho yetu kubaki na nuru na uwezo mzuri zaidi kwa miaka mingi hata uzeeni. Moja ya viinilishe viwili mhimu zaidi katika kufanya kazi hiyo ni hivi vijulikanavyo kama Lutein na Zeaxanthin vipatikanavyo katika mayai, ambavyo ni viuaji sumu vyenye nguvu au vyenye kazi ya kuondoa sumu ambavyo hujijenga katika retina ya jicho.

Tafiti zinasema matumizi ya kutosha ya viinilishe hivi viwili yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupatwa na ugonjwa wa mtoto wa jicho (cataract).

Kwa ujumla kiini cha yai kina kiasi kingi kabisa cha Lutein na Zeaxanthin.

Katika moja ya jaribio, ulaji wa 1.3 wa kiini cha mayai kwa siku kwa wiki 4 ulionyesha kuongezeka kwa kiasi cha usawa wa Lutein kwa asilimia 28 hadi 50 na Zeaxanthin kwa asilimia 114 hadi 142.

Mayai pia yana kiasi kingi cha vitamin A. Upungufu wa vitamin A ndicho chanzo kikuu cha upofu katika sehemu nyingi duniani.

7. Mayai yenye kiasi kingi cha Omega-3 husaidia kupunguza mafuta yapatikanayo katika damu (triglycerides);

Kwa hakika, haijalishi ni chakula gani tunakula … tunaangalia pia ni vyakula gani ambavyo tunakula na tumekula.

Katika hili, ni kuwa siyo mayai yote ya kuku yapo sawa na ni mazuri. Viinilishe vilivyomo kwenye yai vinategemea ni kwa namna gani kuku waliotaga hayo mayai walikuwa wakilishwa nini na wamekua katika mazingira gani.

Mayai toka kwa kuku ambao wanafugwa vizuri na wanapewa vyakula vyenye Omega-3 hutokea kuwa na asidi mafuta mhimu zijulikanazo kama ‘Omega-3 fatty acids’.

Asidi mafuta Omega-3 zinajulikana katika kupunguza usawa wa mafuta yapatikanayo katika damu (triglycerides), ambayo yanahusika sana na ugonjwa wa moyo.

Tafiti zinaonyesha kwamba ulaji wa mayai yenye asidi mafuta Omega-3 ni njia nzuri zaidi katika kupunguza mafuta yapatikanayo katika damu. Katika moja ya majaribio, ulaji wa mayai matno tu yenye asidi mafuta Omega-3 kwa wiki kwa muda wa wiki tatu kulipunguza mafuta yapatikanayo katika damu (triglycerides) kwa asilimia 16 hadi 18.

8. Mayai yana protini yenye ubora wa hali ya juu na amino asidi mhimu kwa uwiano mzuri

Protini ndiyo matofali mhimu zaidi katika ujenzi wa mwili wa binadamu.

Protini hutumika kutengeneza aina zote za tishu na molekuli ambazo ni mhimu katika ujenzi na ufanyaji kazi wa mwili.

Kupata kiasi cha kutosha cha protini katika mlo wako ni mhimu sana na tafiti zinaonyesha kiasi cha protini ambacho kimependekezwa kuwa ndicho unachopaswa kula kila siku chaweza kuwa ni kidogo sana.

Ndiyo… mayai ni chanzo kizuri kabisa cha protini, huku yai moja likiwa na gramu 6 za protini.

Mayai yana amino aside zote mhimu zaidi kwa usawa mzuri na hivyo mwili wetu unakuwa umehakikishiwa utumikaji wa protini hiyo ipatikanayo katika mayai.

Kula kiasi cha kutosha cha protini kunaweza kuwa msaada katika kupunguza uzito, kuongeza uwingi wa mishipa, kupunguza shinikizo la juu la damu na kuimarisha afya ya mifupa, kwa kuyataja machache kati ya mengi ya faida ya ulaji wa kutosha wa protini.

9. Mayai hayaleti ugonjwa wa moyo na yanaweza kupunguza hatari ya kupatwa na Stroke

Kwa karne nyingi au kwa miaka mingi sasa mayai yamekuwa yakisemwa vibaya sana bila sababu yoyote yenye ukweli.

Imekuwa ikiaminiwa kwamba kwa sababu mayai yana kiasi fulani cha kolesto ndani yake basi lazima yatakuwa ni mabaya kwa afya ya moyo!

Tafiti nyingi zilizofanywa katika miaka ya karibuni zimejaribu kuangalia uhusiano uliopo kati ya ulaji wa mayai na hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo.

Katika uchunguzi mmoja ukihusisha tafiti 17 katika jumla ya watu 263,938, hakuna uhusiano wowote ulioonekana kuwepo baina ya ulaji wa mayai na ugonjwa wa moyo.

Tafiti nyingi zaidi na zaidi zimeendelea kutoa hitimisho hili moja linalofanana.

Ingawa… baadhi ya tafiti zimeweza kuonyesha kuwa watu wenye kisukari hasa wenye kisukari cha aina ya pili wanaokula zaidi mayai wanakuwa na hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo.

Iwe ni kweli kwamba mayai yanasababisha kuongezeka kwa hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo bado hili halijulikani, sababu tafiti za namna hii huwa zinaonyesha tu uhusiano wa kitakwimu, tafiti hizo huwa haziwezi kuthibitisha kwamba ni mayai ndiyo yamesababisha chochote.

Inawezekana kwamba baadhi ya wagonjwa wa kisuakri wana uelewa mdogo juu ya mambo mhimu kuhusu afya zao.

Katika mlo ambao inahimizwa kuepuka vyakula vya wanga, mlo ambao ndiyo watu wenye kisukari hushauriwa kuishi hivyo, ulaji wa mayai ungeweza kuwa ni msaada katika kuepuka hatari za kupatwa na ugonjwa wa moyo.

10. Mayai humtosheleza mlaji kwa haraka na hivyo kusaidia kupunguza uzito

Kwa hakika mayai ni matamu sana!

Ni chakula chenye protini ya kutosha… na kwa hakika protini ndiyo sehemu mhimu zaidi katika lishe.

Mayai yanashikilia alama ya juu kabisa katika kipimo kijulikanacho kama ‘Satiety Index’, ambacho kinapima uwezo wa chakula katika kumtosheleza na kumlidhisha mlaji huku yakiepusha ulaji wa kuzidi wa kalori.

Katika utafiti mmoja uliohusisha wanawake 30 wenye uzito uliozidi, kitendo cha kula mayai asubuhi badala ya mkate kiliwaongezea hisia za kujisikia kutosheka na hivyo moja kwa moja (automatically) wakafanikiwa kuwa wanakula chakula kiasi kwa masaa 36 yaliyofuata.

Katika jaribio linguine, kitendo cha kubadili kula mayai badala ya mkate katika mlo wa asubuhi kilisababisha kupungua uzito kwa haraka ndani ya kipindi cha majuma 8 tu.

Namna ya kujuwa iwapo mayai ni freshi au la

Utajuwaje kama haya mayai ni freshi au ni mapya kwamba yatakuwa hayaharibika ndani yake? Fanya hivi; weka maji ndani ya kindoo kidogo au hata katika bakuli kubwa, tumbukiza yai, ikiwa yai litakwenda moja kwa moja chini hilo ni yai zuri, ikiwa linaelea katikati ya maji hilo ni zuri lakini linatakiwa litumike haraka na ikiwa linaelea tu hapo juu ya maji hilo ni la kutupwa tu tayari limeshakuwa bovu.

Ujumbe mhimu kuhusu ulaji mayai

Tafiti zinaonyesha ulaji wa mayai hadi matatu kwa siku ni salama kabisa kwa afya.

Hakuna ushahidi kwamba kula kwa kiasi hicho ni vibaya. Mimi binafsi ninakula wastani wa mayai 3 hadi 6 kwa siku na afya yangu ipo safi kabisa.

Ndiyo … mayai ni chakula cha asili ambacho ni safi kabisa.

Zaidi ya yote, mayai pia yanauzwa bei rahisi, ni rahisi kuyapika na yanaweza kulika karibu na kila chakula na yana ladha ya kipekee yawapo mdomoni.